थायराइड में बढ़ते वज़न को कैसे रोकें और कम करें?

नमस्ते दोस्तों! मैं वैष्णवी।

अगर आपको हाइपोथायराइड है, तो आपने ये ज़रूर महसूस किया होगा – आप चाहे कितनी भी कोशिश कर लें, वज़न कम होने का नाम ही नहीं लेता। बल्कि, कभी-कभी तो हवा से भी वज़न बढ़ता हुआ महसूस होता है! ये बहुत ही निराशाजनक हो सकता है, खासकर तब जब आप अच्छी डाइट भी ले रही हों और एक्सरसाइज भी कर रही हों।

मैं आपकी इस परेशानी को समझ सकती हूँ। थायराइड में वज़न कम करना सामान्य वेट लॉस से थोड़ा अलग होता है क्योंकि यहाँ लड़ाई सिर्फ कैलोरी से नहीं, बल्कि आपके धीमे पड़े मेटाबॉलिज्म से है।

लेकिन अच्छी खबर ये है कि सही रणनीति और कुछ स्मार्ट बदलावों से आप न सिर्फ अपने बढ़ते वज़न को रोक सकती हैं, बल्कि उसे कम भी कर सकती हैं। आज मैं आपके साथ वही 5 असरदार टिप्स शेयर करूँगी जो साइंटिफिक रूप से भी सही हैं और प्रैक्टिकल भी।

सबसे पहले समझें: थायराइड में वज़न क्यों बढ़ता है?

इसके दो मुख्य कारण हैं:

1. धीमा मेटाबॉलिज्म: हाइपोथायराइड में आपके शरीर का रेस्टिंग मेटाबोलिक रेट (RMR) कम हो जाता है। इसका मतलब है कि जब आप आराम कर रही होती हैं, तब भी आपका शरीर बहुत कम कैलोरी जलाता है। बची हुई कैलोरी फैट के रूप में जमा होने लगती है।
2. वॉटर रिटेंशन (Water Retention): थायराइड हॉर्मोन्स की कमी से शरीर में नमक और पानी ज़्यादा जमा होने लगता है, जिससे शरीर फूला हुआ महसूस होता है और वज़न 2-5 किलो तक ज़्यादा दिख सकता है।

अब जब हम कारण समझ गए हैं, तो चलिए समाधान पर काम करते हैं।

थायराइड में वज़न कम करने के 5 असरदार टिप्स

1. अपने मेटाबॉलिज्म को दें “प्रोटीन और फाइबर” का बूस्ट

धीमे मेटाबॉलिज्म को तेज करने का सबसे अच्छा तरीका आपकी प्लेट में ही है।

• प्रोटीन ज़्यादा खाएं: प्रोटीन को पचाने में शरीर को सबसे ज़्यादा कैलोरी जलानी पड़ती है (इसे Thermic Effect of Food कहते हैं)। अपनी हर मील में प्रोटीन ज़रूर शामिल करें। ये आपको लंबे समय तक भरा हुआ भी रखता है।
  • क्या खाएं? पनीर, दालें, चना, अंडे, और दही।
• फाइबर से दोस्ती करें: फाइबर युक्त खाना धीरे-पचता है, जिससे आपका पेट भरा रहता है और आप बार-बार नहीं खातीं। ये कब्ज़ की समस्या में भी मदद करता है।
  • क्या खाएं? साबुत अनाज (बाजरा, रागी), फल (सेब, पपीता), सब्ज़ियां, और अलसी के बीज।

2. स्मार्ट एक्सरसाइज करें, सिर्फ कार्डियो नहीं

घंटों तक ट्रेडमिल पर भागने से ज़्यादा फायदा आपको स्मार्ट एक्सरसाइज से मिलेगा।

• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ज़रूर करें: हफ्ते में 2-3 दिन वज़न उठाने (जैसे डम्बल) या बॉडीवेट एक्सरसाइज (जैसे स्क्वाट्स, पुश-अप्स) ज़रूर करें। मसल्स बनाने से आपका रेस्टिंग मेटाबॉलिज्म रेट (RMR) बढ़ता है, यानी आप आराम करते हुए भी ज़्यादा कैलोरी जलाती हैं।
• कार्डियो को सीमित रखें: हफ्ते में 150 मिनट की ब्रिस्क वॉकिंग या साइकिलिंग काफी है। बहुत ज़्यादा कार्डियो करने से स्ट्रेस हॉर्मोन कॉर्टिसोल बढ़ सकता है, जो वज़न कम करने में और मुश्किल पैदा कर सकता है।

3. नींद और तनाव को मैनेज करें

ये वो दो सीक्रेट विलेन हैं जो आपके वेट लॉस प्लान को बर्बाद कर सकते हैं।

• पूरी नींद लें: जब आप 7-8 घंटे की गहरी नींद नहीं लेतीं, तो आपके शरीर में भूख बढ़ाने वाले हॉर्मोन (घ्रेलिन) का लेवल बढ़ जाता है और पेट भरा होने का सिग्नल देने वाले हॉर्मोन (लेप्टिन) का लेवल कम हो जाता है। नतीजा? आपको ज़्यादा भूख लगती है और आप ज़्यादा खाती हैं।
• तनाव को कंट्रोल करें: तनाव से कॉर्टिसोल हॉर्मोन बढ़ता है, जो पेट के आसपास चर्बी जमा करने के लिए जाना जाता है।
  • तनाव को कम करने और थायराइड को मैनेज करने के लिए अश्वगंधा जैसी जड़ी-बूटियों के बारे में हमारा ये गाइड पढ़ें।
  • रोज़ 10 मिनट का उज्जयी प्राणायाम आपके तनाव के स्तर में चमत्कार कर सकता है।

4. पानी और सिर्फ पानी

पानी आपके मेटाबॉलिज्म को जगाने और वॉटर रिटेंशन को कम करने का सबसे आसान तरीका है।

• कितना पिएं? दिन भर में कम से कम 8-10 गिलास पानी ज़रूर पिएं।
• कब पिएं? खाना खाने से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी पीने से आप कम खाती हैं। सुबह उठकर गुनगुना पानी पीना मेटाबॉलिज्म को स्टार्ट करने में मदद करता है।

5. ग्लूटेन और प्रोसेस्ड फ़ूड पर ध्यान दें

• ग्लूटेन को कम करके देखें: बहुत से लोगों में, जिन्हें हाशिमोटो (एक प्रकार का ऑटोइम्यून थायराइड) होता है, उन्हें ग्लूटेन से सेंसिटिविटी हो सकती है। ग्लूटेन शरीर में सूजन बढ़ा सकता है। कुछ हफ़्तों के लिए गेहूं और मैदे से बनी चीज़ें छोड़कर देखें कि क्या आपके पेट की सूजन और वज़न में कोई फर्क पड़ता है।
• पैकेट वाली चीज़ों को कहें ‘ना’: बिस्किट, चिप्स, और रेडी-टू-ईट मील्स में बहुत ज़्यादा नमक, चीनी और अनहेल्दी फैट्स होते हैं जो आपके हॉर्मोन्स और वज़न, दोनों के दुश्मन हैं। हमेशा घर का बना ताज़ा खाना खाएं।
  • थायराइड में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, इसकी पूरी लिस्ट के लिए हमारा डाइट वाला ब्लॉग ज़रूर पढ़ें।

एक्सरसाइज और हाइपोथायराइड के संबंध पर और ज़्यादा वैज्ञानिक जानकारी के लिए आप The American Thyroid Association की वेबसाइट देख सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQs)

Q1: थायराइड की दवा लेने के बाद भी मेरा वज़न कम क्यों नहीं हो रहा है?

Ans: दवा आपके TSH लेवल को नार्मल करती है, लेकिन वो आपके धीमे पड़ चुके मेटाबॉलिज्म को सीधे तौर पर तेज़ नहीं करती। मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करने के लिए आपको डाइट, एक्सरसाइज और लाइफस्टाइल में बदलाव करने ही पड़ेंगे।

Q2: क्या थायराइड में कीटो डाइट (Keto Diet) करना सही है?

Ans: नहीं। लम्बे समय तक बहुत कम कार्ब्स वाली डाइट आपके T3 हॉर्मोन के प्रोडक्शन को और कम कर सकती है, जिससे आपकी समस्या बढ़ सकती है। एक बैलेंस्ड डाइट जिसमें अच्छे कार्ब्स, प्रोटीन और फैट हों, सबसे अच्छी होती है।

Q3: मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरा वज़न वॉटर रिटेंशन की वजह से है या फैट की वजह से?

Ans: अगर आपका वज़न दिन भर में या एक-दो दिन में ही 1-2 किलो ऊपर-नीचे होता है, तो ये ज़्यादातर वॉटर रिटेंशन की वजह से होता है। फैट धीरे-धीरे कम होता है।

डिस्क्लेमर: इस लेख में दी गई जानकारी मेरे निजी अनुभव, गहन रिसर्च और सामान्य जानकारी पर आधारित है। ये किसी भी तरह से प्रोफेशनल मेडिकल सलाह का विकल्प नहीं है। थायराइड एक गंभीर स्वास्थ्य समस्या हो सकती है, इसलिए अपनी डाइट या एक्सरसाइज रूटीन में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले, कृपया अपने डॉक्टर या किसी सर्टिफाइड डायटीशियन से सलाह ज़रूर लें। इस पोस्ट में उपयोग की गई सभी तस्वीरें AI (आर्टिफिशियल इंटेलिजेंस) द्वारा केवल प्रतिनिधिक उद्देश्यों के लिए बनाई गई हैं।

धैर्य रखें और छोटे-छोटे कदम उठाएं। थायराइड में वज़न कम करना एक धीमी प्रक्रिया है, लेकिन इन टिप्स को अपनाकर आप इसे ज़रूर हासिल कर सकती हैं!

– वैष्णवी 🌿